(1)신발과 복장
먼저 달리기에 적합한 신발과 복장을 살펴보자.
달리기에는 쿠션이 좋은 조깅화를 신는 게 원칙이다. 체중이 60㎏ 미만이면 신발 뒤쿠션의 높이가 1.5㎝ 정도, 60㎏이상이면 2㎝ 이상이 적당하다. 신발의 크기는 신발을 신은 채 뒤꿈치 쪽에 가운데 손가락을 넣었을 때 손가락이 가볍게 드나들 수 있을 만큼 넉넉한 게 좋다. 신발의 높이는 복사뼈가 보여야 한다. 땀을 배출하기 위해 신발 윗부분에 통풍처리가 돼 있어야 하며 쉽게 구부러지는 신축성을 갖춰야 발건강에 좋다. 신발은 두 켤레 정도를 번갈아 신는 것이 효과적이다. 한 켤레만 계속 신으면 땀이 차서 발과 신발 모두 손상을 입는다. 운동화 끈은 약간 느슨한 상태에서 끈이 풀리지 않도록 묶어야 하며 끈은 길게 나오지 않도록 주의해야 한다.
양말은 목이 긴 것을 선택하되 양말 목을 종아리까지 올리지 말고 절반으로 접어 발목 부위만 감싸게 해주는 게 좋다. 넓고 튼튼한 밴드가 부착된 양말은 혈액순환을 방해하므로 주의할 필요가 있다. 소재는 100% 면이어야 하는데 그래야 땀을 흡수하는데 효과적이고, 뛸 때 미끄러지지 않아 발의 피로를 줄여준다. 미끄럼 방지를 위해 바닥부분이 코팅 처리된 마라톤용 양말이면 더 좋다. 손에는 흰 면장갑을 끼는 게 좋다. 손의 땀을 빨아들이는 효과도 있고, 얼굴에 땀이 날 때 수건 대용으로 사용할 수도 있다. 보통 목에 수건을 감고 뛰면서 땀을 닦는 경우가 많은데 달릴 때 수건이 펄럭거리거나 떨어지는 등 귀찮기 때문에 면 장갑이 간편하다.
추운 날씨에는 속옷으로 흡입성이 좋은 티셔츠나 내의를 입고 더울 때는 반바지나 운동 팬티, 그리고 반팔티셔츠나 조끼 등을 입으면 된다. 소재는 합성섬유 50%, 면 50%가 좋고 땀이 나더라도 살에 달라붙지 않는 옷이 가장 좋다. 요즘 새로 개발된 소재로 쿨맥스와 라이크라 등이 있는데, 숨쉬는 옷감으로 불리는 이 소재는 면보다 3배 이상 흡습성이 빠르다. 또 부드러우며 가볍고 땀이 나더라도 달라붙지 않는다.
2)달릴때의 자세
달리는 폼은 각양각색이다. 마치 복싱을 하듯 팔을 심하게 뻗으며 뛰는 사람이 있는가 하면 팔을 앞뒤가 아닌 아래위로 흔들거나 아예 흔들지 않고 뛰는 사람도 있다. 시선을 고정시켜서 달리는가 하면 좌우, 상하를 두리번 거리면서 뛰는 사람이 있다. 또 땅을 바라보며 고개를 숙인채 뛰거나 하늘을 바라보듯 턱을 들고 달리기도 한다.
달리는 자세는 무척 중요하다. 잘못된 자세는 달릴 때 몸의 각 관절에 무리를 주고 피로감을 유발해서 건강을 돕기는 커녕 오히려 건강을 해친다. 또 중급 이상의 마니아들은 자세를 빨리 교정하지 않으면 더 이상의 기록향상을 기대하기가 어렵다.
달리기에선 가장 편안한 자세가 좋다. 팔은 옆에서 보았을 때 L자 형태가 되도록 팔꿈치 관절을 구부리는 게 안정적이다. 더 구부리면 어깨에 힘이 들어가고, 또 팔을 너무 아래로 내리면 상체가 틀어져서 쉽게 지친다. 팔은 L자 형태를 유지하고 팔 안쪽이 옆구리나 허리를 가볍게 스친다는 느낌이 드는 정도로 앞뒤로 흔들면 좋다.
몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 몸통, 엉덩이까지 ‘1(일)’자로 반듯하게 선 자세를 유지하되 상체를 5도 정도 앞으로 살짝 기울이는 것이 좋다. 이 자세를 유지해야 공기저항을 덜 받아 힘이 덜 든다. 상체를 5도 이상으로 기울이게 되면 속도가 떨어지고 피로감이 증가한다. 가슴은 약간 치켜올리는데 이 때 양 어깨를 뒤에서 살며시 잡아당기는 느낌이 들면 된다.
손은 힘을 뺀 상태에서 살짝 주먹을 쥐고, 엄지는 구부린 검지 위로 얹듯이 올려 놓은 상태가 좋다. 주먹을 꽉 쥐거나 손바닥을 편 채로 달리면 근육이 긴장하게 된다. 시선은 자신의 운동능력을 기준으로 천천히 달릴 때는 10~20m 앞, 보통 빠르기로 달릴 때는 30~50m 앞, 아주 빠르게 달릴 때는 50~100m 앞에 두면 된다.
올바른 자세를 갖추기란 까다롭다. 그러나 달릴 때마다 자세에 신경을 쓰고, 평상시에도 거울 앞에서 자세를 바로잡는 정성을 갖는다면 내게 가장 알맞은 편안한 달리기 자세를 어렵지 않게 익힐 수 있다
(3)보폭과 호흡법
달리기를 하면서 가장 고생하는 게 발이다. 달리기로 인한 부상 가운데 발 부상이 가장 많은 건 당연하다. 따라서 운동 전후는 물론 시간이 날 때마다 발 마사지로 발의 긴장감을 풀어주고, 평소에 발을 깨끗하게 관리하는 습관이 필요하다. 아울러 달릴 때 정확하게 착지하고 일정한 다리폭을 유지하는 것도 매우 중요하다.
발은 기본적으로 ‘一(일)’자를 유지하며 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 부드럽게 앞꿈치가 닿아야 한다. 발은 5도 정도 벌어지는 게 좋다. 발 앞꿈치와 발가락에 힘이 들어가면 종아리 통증을 유발할 수 있으므로 발 전체에 힘이 들어가도록 하고 자연스럽게 발을 움직인다.
달릴 때의 다리폭은 처음에는 평소 걸음걸이의 절반 가량을 유지하면서 뛰기를 반복한다. 10분쯤 이 보폭으로 달리다가 그 다음 10분은 평소 걸음걸이의 보폭으로 뛴다. 초보자는 보폭이 넓을 경우 뼈마디 연골과 근육에 무리가 생겨 근육통과 관절염 등의 후유증이 생기기 쉽다. 또 쉽게 지치게 된다.
중급자 역시 실력을 믿고 처음부터 보폭을 넓히게 되면 다리 근육에 무리가 지속되고 결과적으로 속도를 향상시킬 수 없게 된다. 따라서 다리폭을 조금씩 넓혀가며 운동량을 늘리는 게 좋다.
호흡법은 운동 능력은 물론 폐와 심장 기능 향상에 직접적인 영향을 미친다. 올바른 호흡법은 운동 효과를 높이고 몸 전체의 밸런스를 유지하는데 좋다. 그러나 잘못된 호흡법이 널리 알려지고 있는 게 현실이다. 예컨대 코로만 호흡한다, 배에 공기를 집어넣고 뛰어야 한다는 등의 그릇된 호흡법이 마라톤 마니아들을 우롱하고 있다.
호흡할 때는 코와 입을 함께 사용하는 게 옳다. 입은 0.3∼0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡한다. 입으로 70∼80%, 코로는 20∼30%의 숨을 쉰다. 코나 입으로만 호흡하면 공기량이 충분치 못해 심장에 압박감을 줄 수 있으므로 반드시 코와 입을 동시에 사용해 숨을 쉬어야 한다.
호흡은 처음에는 ‘후후’ ‘하하’ 두번은 날숨, 두번은 들숨을 반복한다. 그러다가 속도가 약간 빨라지면 ‘후후-하’, ‘하하-후’ 등 두번 날숨 한번 들숨, 반대로 두번 들숨 한번 날숨 식으로 호흡하면 좋다.
(4)거리와 속도
개인마다 운동능력의 차이가 있다. 달리기를 오래 한 중상급자와 초보자 사이에도 운동능력의 차이가 있다. 따라서 정확히 몇 ㎞를 어떤 속도로 달려야 하는지 일정한 기준을 두기란 어렵다. 그렇다고 아무런 기준없이 무작정 달린다면 운동능력과 심폐기능의 향상을 기대하기가 또 어렵다. 요즘에는 마라톤 풀코스를 곧잘 완주하는 마니아들이 많은데 이들 상급자들도 체계적인 단계별 훈련을 하지 않는다면 기록은 제자리 걸음을 맴돌게 된다.
현역 및 지도자 생활을 했던 경험을 살려 단계별 ‘운동 거리와 속도’를 정리해 보았다. 초보자는 물론 중상급자들도 필자가 아래에 제시하는 기준을 참고한다면 좋은 결과를 얻게 되리라고 믿는다.
처음에 뛰는 거리는 20대의 경우 6㎞, 30대는 5㎞, 40∼50대는 3㎞, 60대는 2㎞가 적당하다. 2∼3개월 동안 꾸준한 연습을 통해 달리기에 자신감이 붙었다면 뛰는 거리를 늘려나간다. 1∼2개월마다 단기 목표를 정해 거리를 5∼10%씩 늘려나가는 게 바람직스럽다.
뛰는 거리와 함께 속도 역시 향상시켜야 한다. 속도는 최대 운동량에 맞춰 향상시킨다. 숨이 턱까지 차오르고 더 이상 못 뛸 것 같다는 생각이 들 정도로 몸의 기운이 다 했을 때의 운동량을 최대 운동량이라고 하자.
나이에 관계없이 초보자라면 최대 운동량의 30∼50%로 달리는 게 안전하다. 중급자는 50∼70%, 상급자는 70∼90%까지가 좋다. 중상급자야 경험이 있어 별 무리가 없지만 초보자가 조급하게 자신의 능력 이상으로 힘을 쓴다면 심장에 부담을 주고 다리에 피로감이 누적된다. 달리기의 가장 중요한 원칙은 꾸준히 달리고 결코 무리하지 않는다는 것이다.
거리와 마찬가지로 1∼2개월마다 단기목표를 세워 5∼10%씩 운동량, 즉 속도를 향상시키는 게 좋다. 단 몸에 부담이 온다면 거리와 속도를 상황에 따라 줄여주어야 한다.
흔히들 조깅을 하겠다고 큰 마음 먹고 달리지만 곧 지쳐버리고 며칠 뛰다가 중간에 포기하는 경우가 많다. 단계별 목표를 세우지 않고 그냥 달리다보니 재미를 느끼지 못하기 때문이다. 필자가 제시한 달리는 거리와 속도를 기준으로 자신의 체력에 맞는 단기 목표를 정해 서서히 운동능력을 향상시켜 나간다면 수준급 아마추어 마라토너가 될 수 있을 것이다.
(5)준비 ·마무리운동
달리기를 포함한 모든 운동에는 준비 운동과 마무리 운동이 반드시 필요하다. 준비운동은 본 운동을 위해 근육과 관절을 풀어주고, 마무리 운동은 지친 근육과 관절을 일상생활에 맞게 다듬어주는 효과가 있다. 그러나 이 과정을 생략하는 경우가 많은데 갑자기 본 운동을 시작하면 근육통과 관절부상을 유발하기 쉽고 심장에 압박을 줄 수 있다.
◈준비 운동〓각 스트레칭을 오른쪽 왼쪽으로 한번씩 실시하고 10∼15초 정도, 즉 열을 셀 때까지 멈춰있어야 한다는 점에 유의하자. ①양발을 벌리고 양손을 머리 뒤에 댄 채 옆으로 허리를 충분히 숙인다. 옆구리와 허리의 근육을 풀어준다. ②양발을 벌리고 한손을 허리 뒤에 댄 채 한쪽 손등을 이마에 댄다. 허리 뒤에 댄 손 쪽으로 몸통을 충분히 틀어준다. 허리근육을 풀어준다.
③양발을 벌리고 양손을 허리에 댄 상태에서 상체를 뒤로 젖힌다. 시선은 배꼽 부위에 고정시킨다. 허리와 배 근육을 풀어준다. ④한쪽 다리를 들고 그 무릎을 양손으로 깍지 끼어 잡은 뒤 가슴이 무릎에 닿도록 몸을 숙인다. 허리와 배 근육을 풀어준다. ⑤한쪽 다리는 구부리고 다른쪽 다리는 편 상태로 쭈그려 앉고 편 다리 위로 상체를 충분히 숙인다. 발과 다리 뒤쪽 근육을 풀어준다. ⑥한쪽 다리는 구부리고 다른쪽 다리는 편 상태로 쭈그려 앉아 양손을 허리에 댄다. 이 상태에서 몸통을 편 다리 방향으로 틀어준다. 골반의 관절을 늘여주는 효과가 있다. ⑦선 상태에서 손으로 한쪽 발목을 잡고 뒤로 최대한 당긴다. 허벅지 근육을 풀어준다. ⑧앉은 채 양발을 충분히 벌리고 양손으로 한쪽 발목을 잡는다. 가슴이 허벅지에 밀착되도록 상체를 최대한 숙인다. 허벅지 안쪽 근육과 무릎 관절을 풀어준다.
◈마무리 운동〓운동으로 피로해진 근육을 편안하게 풀어주는 효과가 있다. 준비 운동보다는 가벼운 스트레칭을 실시하며 동작이 큰 스트레칭부터 작은 스트레칭 순으로 한다. 제자리 뛰기, 손목과 발목 돌리기, 몸통 돌리기, 상체 뒤로 젖히기 및 앞으로 숙이기 등의 가벼운 동작으로 마무리한다.
(6)부상치료와 예방
달리기에는 부상이 뒤따른다. 부상은 통증을 유발하며 운동을 지속적으로 실시하는 것을 방해한다. 오늘은 각 부위별 부상에 대해 알아보자. 우선 부상은 충분한 준비운동과 올바른 자세로 예방할 수 있으며 부상이 생겼을 경우 병원을 찾아 빠르고 정확하게 치료해야 된다는 점을 강조한다. 아울러 부상이 생겼을 때는 운동량을 줄이거나 나을 때까지 쉬는 게 건강에 좋다는 점도 강조한다.
▲발톱〓발톱이 자주 부러지거나 발가락 앞쪽에 멍이 드는 경우가 종종 있다. 신발 크기가 작아서 꽉 끼거나 발톱이 너무 길어 발톱이 자극을 받는 탓이다. 발톱 부상을 예방하려면 신발 크기가 넉넉한 것을 선택하고, 발톱 길이를 적당하게 잘라주어야 한다. 발톱은 발가락 끝의 살 부분과 같은 길이(정확하게는 0.2㎜ 정도 더 짧게)로 잘라 주어 발톱과 신발의 접촉이 생기지 않도록 한다. 발톱을 자른 뒤 발톱 끝을 고르게 갈아주는 것도 잊지 말자.
▲발목〓비포장도로나 산 등을 달리다보면 발목을 삐끗하는 경우가 있다. 이때는 빨리 발목을 정상으로 고정시킨 뒤 통증이 있는 다리에 힘을 적게 주면서 보폭을 작게 하고 사뿐사뿐 달려준다. 그 다음에 나무나 기둥을 잡고 발 앞꿈치를 땅에 댄 상태에서 뒤꿈치를 조금씩 들었다 놓는다. 양발을 번갈아 실시하면 부상회복이 빠르다.
좁은 공간에서 뛰다보면 한쪽 방향으로만 계속 돌게 되는 경우가 있다.
이럴 경우 발목은 물론 허리까지 통증이 찾아올 수 있다. 한쪽 방향으로만 돌지 말고 반대방향으로도 달린다면 부상 예방은 물론 근육의 고른 발달과 전체적인 운동능력 향상을 기대할 수 있다.
▲무릎〓병원 진단 결과 이상이 없는데도 통증이 지속되는 경우가 있다. 딱딱한 아스팔트 등 포장도로를 오랜기간 달리다보면 무릎을 포함한 각 관절에 지속적으로 피로가 쌓이게 되고 통증을 유발하게 된다. 무릎 통증이 계속되면 쿠션이 좋은 조깅화를 신고 현재 달릴 때의 보폭보다 반 이상 적은 보폭으로 흙길이나 잔디밭에서 부드럽고 가볍게 운동하는 것이 좋다.
▲겨드랑이〓팔 안쪽 겨드랑이가 쓰리고 아픈 경우가 있는데 대부분 옷에 문제가 있다. 피부가 겨드랑이의 절단된 부위와 마찰을 일으키면 찰과상을 입는다. 겨드랑이 아래로 푹 팬 유니폼을 입거나 반팔티 또는 긴티를 입고 달리면 겨드랑이 부상을 쉽게 예방할 수 있다.
(7)역효과 방지
달리기의 운동 효과는 매우 높다. 지구력이 길러지고 심폐기능이 향상된다. 신체의 각 근육을 고르게 발달시킬 수 있으며 특히 하체 단련에 제격이다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 달리기 또한 건강에 해로울 수가 있다. 오늘은 역효과를 방지하기 위한 달리기의 금기사항을 정리해 보았다. 초보자는 물론 중·상급자들도 몸 상태를 돌보지 않은 채 달리는데 집착하는 경향이 있다. 달리기의 가장 큰 목적은 기록을 단축하거나, 많은 거리를 뛰는데 있는 것이 아니라 건강증진에 있다는 점을 잊지 말자.
1. 식사를 한 뒤 2시간이 지난 뒤 달린다. 음식을 먹었으면 소화가 모두 될 때까지 2시간 정도 기다렸다가 달리는 것이 좋다. 음식물이 소화되기 전에 달리면 위경련이나 어깨, 복부 통증을 유발하기 쉬우며 심할 경우 위장병을 초래할 수 있다.
2. 달리는 동안에는 물 외는 아무 것도 먹지 않는다. 기온이 높을 때 달리면 갈증이 난다. 그러나 30분 내외의 짧은 시간에 달리는 경우는 되도록 아무것도 먹지 않는 게 좋다. 갈증이 심해 물을 마시고 싶다면 한 두 모금 정도가 적당하다. 물을 네 모금 이상 마시면 배가 출렁거리고 자칫 위경련이 생길 수도 있다. 물론 속도도 떨어지게 된다.
3. 힘이 강하게 드는 동작은 삼간다. 언덕길을 장시간 무리해서 올라가거나, 너무 빨리 달려서 숨이 턱까지 차거나, 너무 오래 달리는 등 강한 힘이 소요되는 동작은 좋지 않다. 심한 근육통과 근육파열, 호흡곤란 등 후유증이 생길 수 있다. 흔히 대회를 앞두고 자신의 능력을 과시한 나머지 너무 열심히 운동하는 아마추어들이 있는데, 오히려 참가하는 대회에서 기록이 떨어지거나 목표했던 거리를 완주하지 못하게 된다.
4. 컨디션이 좋지 않을 때는 걷거나 휴식을 취한다. 열이 나거나 근육통이 심하거나 몸이 무거울 때, 그러니까 몸 컨디션이 정상이 아니면 뛰는 것보다 걷는 게 더 좋다. 걷다가 쉬고 또 걷는 정도로 가볍게 운동해야 다음 날 운동에 무리가 오지 않는다. 전문 마라토너들 역시 몸이 좋지 않을 땐 운동하지 않는다.
5. 준비·마무리 스트레칭은 반드시 한다. 쉬고 있는 근육을 뛸 수 있는 근육으로 전환해주는 이른바 준비 스트레칭과 달리기를 한 뒤 피로해지고 경직된 근육을 풀어주는 마무리 운동은 반드시 한다. 그래야 몸에 무리가 생기지 않으며 달리기로 인한 부상이나 후유증을 최대한 예방할 수 있다.
(8)스피드 훈련
스피드 훈련을 자세히 알아보자. 황영조는 92바르셀로나 올림픽 마라톤에서 골인 직전 전력질주하는 무서운 스퍼트를 발휘했다. 당시의 황영조처럼 요즘의 정상급 마라토너들은 레이스 마지막에 스피드를 최대한 살려 결승점을 눈앞에 두고 순위를 뒤집곤 한다. 물론 스피드 훈련을 통해서 이같은 스퍼트가 가능해진다.
지구력이 있는 사람은 오랫동안 꾸준히 잘 달린다. 그러나 결승점을 얼마 남겨놓지 않고 뒤로 처지곤 한다. 아마추어의 한계라고도 할 수 있는데 꾸준하고 효율적인 스피드 훈련을 통해 이 같은 약점을 보강할 수 있다.
우선 스피드 훈련은 중급 이상의 아마추어에게 권유한다. 초급자가 무리하게 스피드 훈련을 시작했다가는 부상당할 위험이 있고 심장에 압박을 초래해 오히려 나쁜 결과를 초래한다. 초급자는 스피드 훈련을 하더라도 무리하지 않는다는 원칙을 반드시 지켜야 한다.
스피드 훈련은 운동장이나 야산, 흙길에서 하는 게 좋다. 운동장에서는 트랙을 이용할 수 있다. 100m, 200m, 400m를 달리며 매번 정확한 기록을 체크하면 스피드 향상에 큰 도움이 된다. 기록을 체크하게 되면 성취감도 느낄 수 있다는 장점이 있다. 200m를 한번 달리고 난 뒤 200m 조깅을 실시해야 몸이 풀어진다. 단 조깅 구간을 줄여주면 무리가 되는 반면 운동효과는 커진다. 따라서 각자의 운동능력에 맞게 조깅 구간을 늘리거나 줄여주는 등 조절해 주는 것이 필요하다.
주의할 점은 몸을 풀어주는 조깅을 할 때 힘이 든다고 걷는 사람이 있는데 걷지 말고, 걷는 보폭의 절반 정도의 폭을 유지하며 사뿐사뿐 뛰어야 더 좋은 효과를 거둘 수 있다.
야산이나 흙길에서는 약간의 내리막을 이용하면 평지보다 더 빨리 달릴 수 있기 때문에 스피드를 키워나가는데 상당한 도움이 된다. 내리막의 각은 5~15도 정도가 적당하다. 경사 각도가 심하면 상체가 뒤로 처져서 속도가 오히려 늦어지고 다리를 땅에 딛는 순간 발목과 무릎쪽에 부담이 가중될 위험이 있다. 많은 훈련으로 다리근육의 힘이 좋다거나 컨디션이 좋은 사람 말고는 가파른 내리막에서의 스피드 훈련은 삼가는 것이 좋다.
(9)주의 대상자
어떤 운동이 좋으냐는 질문을 많이 받는다. 결론부터 내리자면 건강과 다이어트에 탁월한 효과가 있는 특정 운동은 없다. 운동이란 다 좋은 것이다. 달리기도 몸에 좋고, 축구도 좋고, 인라인스케이팅이나 사이클링도 좋다. 가장 중요한 것은 어떤 운동이든 꾸준히 하는데 있다. 며칠 운동하다가 싫증을 내거나 귀찮아 그만 둔다면 오히려 정신건강을 해칠 뿐이다.
또 중요한 건 내 몸에 맞는 운동을 고르는 것이다. 자신의 건강 상태, 자신의 연령에 적합한 운동과 운동량에 맞춰 운동해야 원하는 운동효과, 그러니까 지구력·근력·다이어트 등의 효과를 거둘 수 있다.
달리기는 여러 운동 가운데 가장 보편적인 대중 스포츠다. 남녀노소가 함께 즐길 수 있고, 특별한 기구나 장소가 필요없는 간편한 스포츠다. 지구력과 하체의 근력을 기를 수 있고 심폐기능을 강화시킬 수 있으며 다이어트에도 뛰어난 효능을 지니고 있다.
그러나 달리기가 오히려 독이 되는 경우가 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 오늘은 달리기를 해서는 안 되는 사람을 설명하겠다.
1. 우선 달리기를 시작하기에 앞서 병원을 찾아 정밀 검사를 받고 의사의 조언을 구하는 게 좋다. 특히 고령층이거나, 병력이 있는 경우에는 반드시 의사의 허락을 받고 달려야 한다.
2. 과체중인 비만자, 그러니까 조금만 뛰어도 가슴이 답답함을 느끼는 비만자들은 달리기를 삼가는 게 좋다. 체중을 줄이겠다고 과체중인 비만자들이 성급히 달리기를 시작하곤 하는데 체중을 지탱하는 관절과 심장에 오히려 압박을 줄 수 있다. 이런 사람들은 달리기보다는 걷기가 몸에 좋다. 꾸준한 걷기운동을 통해 어느 정도 체중이 줄고, 또 관절도 강화된다면 그런 다음 달리기를 시작해도 늦지 않다.
3. 골다공증이 진행되는 사람은 달리기를 피해야 한다. 달리기는 뼈를 튼튼하게 해준다. 그래서 골다공증 환자들이 달리기를 시작하는데 이미 골다공증이 진행되고 있는 상태에서는 치료 및 예방은커녕 상태를 더 악화시킬 수 있다.
4. 피부병 환자는 달리기가 해롭다. 달리기를 하다 보면 몸에 열이 발생하게 되고 땀이 많이 난다. 피부 질환 부위에 오염물질이 침투하기 쉽다. 따라서 피부질환이 더욱 악화될 수 있다.
(10)수분 섭취
갈증과 탈수를 예방하기 위해서는 그날 그날의 기온에 따라 적당량의 물을 마셔야 한다. 만약 물을 충분히 마시지 않았을 경우에는 기록이 떨어지거나 다리 근육통, 또는 부분적 탈수현상이 일어난다.
반면 땀을 심하게 흘리면 혈액에서 수분이 빠져나가 세포와 근육에 공급되는 혈액이 모자라게 되며 노폐물 제거와 산소 공급이 원활하게 되지 않는다.
물을 마시는데도 요령이 있다. 간혹 10㎞ 이상을 달릴 수 있는 능력을 지니고도 레이스 도중 통증, 특히 복부 통증을 느껴 레이스를 포기하는 사례가 있는데 이는 물이나 음료수 섭취를 잘못했기 때문이다.
우선 30분 안팎으로 달릴 때, 또는 5㎞ 미만을 달릴 때는 가급적 물을 포함해 아무것도 먹거나 마시지 않는 것이 좋다.
온도가 30도 이상인 무척 더운날은 덥다고 해서 물을 지나치게 마시게 되면 뱃속이 출렁거려 달리는 중에 복통이 발생할 수 있다. 따라서 15~20분 간격으로 물을 3~5모금 마셔 갈증만 달래고 레이스를 끝낸 뒤 충분히 마시는 것이 좋다.
대회에 출전하는데 기온이 10도 이하라면 전날까지 적당량의 수분섭취를 한 상태에서 출발 1시간 전에 물 1/3컵을 마시고, 10분 전에 1~2모금을 마신다. 5㎞코스라면 물을 마실 필요가 없고 10㎞코스라면 자주 갈증을 느끼는 사람만 2~3모금 마시고 그렇지 않은 사람은 마시지 않고 달리는 것이 좋다.
기온이 15도 이상이라면 전날까지 충분히 물을 마셔둔 상태에서 출발 1시간 전에 물 반컵을 마시고 30분 전에 3모금 정도, 그리고 10분 전에 1~2모금을 마신다.
앞서와 마찬가지로 5㎞코스는 물이 필요 없고 , 10㎞코스라면 중간 5㎞ 지점에서 3~5모금 정도 마셔두는 것이 좋다.
10㎞ 이상을 달릴 때는 매 5㎞마다 적당량, 즉 목을 축이는 정도로 물을 마시면 된다. 추운날에는 마신 물이 몸에 흡수되는 정도가 더운날의 50%에 그친다.
그래서 춥다면 더울 때보다 더 적은 양을 마시는 게 효과적이다. 또한 물에 대한 거부반응이 있을 때는 아주 적게 마시거나 목만 축여주는 것이 좋다.
(11)뛰는 시간 선택
달리기를 처음 시작하는 사람들은 우선 뛰는 시간을 선택하는데 고민한다. 이왕이면 더 좋은 운동효과를 거두고 싶은 게 사람의 마음이다. 그리고 자신의 근무시간에 맞는 운동시간을 골라야 한다. 그래서 언제 운동하느냐는 고민할 만한 매우 중요한 선택의 문제다.
직업적인 운동선수는 아침보다 오후에 강한 훈련을 하는 편이다. 관절과 근육을 보호하며 더 많이 더 빨리 달릴 수 있기 때문이다. 반면 일반인이 건강을 목적으로 부드러운 조깅을 한다면 어느때라도 상관이 없다. 하지만 굳이 하루 24시간 가운데 달리기에 가장 좋은 시간대를 추천하라면 역시 오후다. 오후에 달릴 수 없다면 오전, 그것도 여의치 않다면 야간, 그리고 새벽 순이 좋다.
오후에는 몸이 운동하기에 아주 좋은 조건을 갖춘다. 각 근육과 조직은 잠에서 깬 뒤부터의 지속적인 일상활동으로 인해 적당하게 풀려 있다. 자연스럽게 준비운동이 된 상태라고 보면 된다. 그래서 우리 몸은 새로운 환경에 쉽게 적응할 수 있다. 하루 24시간 가운데 오후 시간대는 근육과 조직이 가장 왕성하게 활동할 시기다. 따라서 운동으로 인한 부담을 가장 적게 받으며 나아가 운동효과를 최대한 거둘 수 있다.
밤이 되면 우리 몸은 하루종일의 노동으로 인해 지친 상태로 피로가 쌓여 있다. 몸의 각 근육과 조직들은 지속적인 움직임으로 인해 다소 약해진 상태다. 따라서 야간에는 과격한 운동을 피하는 것이 좋다.
새벽의 몸은 준비가 덜 돼 있다. 긴 시간 동안의 잠을 잤고 그래서 몸의 근육과 운동에 필요한 조직들도 휴식을 취했다. 편안하게 쉰 상태에서 근육과 조직들이 운동에 알맞은 조건을 회복하는데는 시간이 필요하다.
그래서 새벽 운동은 부담을 줄 수 있고 부상 위험도 커진다. 꼭 새벽에 달리고 싶다면 달리기 전에 준비 스트레칭으로 몸 전체를 충분히 풀어주어야 한다.
(12)직전 1주 식이요법
스포츠의 과학화로 인해 경기력은 급속히 발전해왔다. 지구상에서 가장 힘든 스포츠인 마라톤에도 80년대 이후 과학적인 트레이닝 방법과 식이요법이 등장했고 이로 인해 기록은 하루가 다르게 단축돼왔다.
오늘은 마라톤을 위한 식이요법을 알아보자. 식이요법이란 음식 조절을 통해 단백질과 탄수화물 등 영양소를 인위적으로 체내에 비축함으로써 지구력과 스피드 등을 향상시키는 것을 뜻한다.
단백질은 근육속의 에너지원인 글리코겐을 비축, 지구력을 향상시킨다. 또 탄수화물을 최대한 저장, 스피드를 향상시키고 피로감을 없애준다. 마라톤 레이스를 하면 땀이 나서 탄수화물이 없어지고 지방과 단백질 등이 후반으로 갈수록 소모되며 피로감이 몰려온다.
그러나 정상급 마라토너들은 이 시기에 더욱 속도를 높이는데 바로 식이요법으로 철저히 준비했기에 가능하다.
식이요법은 두 단계로 나눌 수 있다. 처음 3일간은 글리코겐을 비축하기 위해 1일 3식을 육류 종류만 먹는다. 양념이 전혀 되지 않은 상태에서 육류를 먹는데 약간의 생선, 햄, 계랸과 야채류를 함께 먹는 것도 좋다. 또한 고기를 먹을 때 약간의 소금을 섭취하는 것도 괜찮다. 단 음료수로는 맹물만을 마신다.
다음 3일간은 탄수화물을 최대한 비축하기 위해 밥, 빵, 두부, 감자 등의 곡류와 호두, 건포도 등을 먹고 주스를 마신다. 밥은 주로 찰밥이 좋고 반찬은 콩 종류와 야채류이면 무방하다. 3일째 저녁식사부터는 채식 위주로 섭취하며 탄수화물을 최대한 저장한다.
이렇게 준비를 한 뒤 경기 당일에는 출발 3시간 전에 토스트 2쪽이나 찰밥, 그리고 바나나 2~3개와 설탕을 적게 한 커피 1잔을 먹으면 된다. 바나나는 같은 양으로 비교할 때 다른 과일보다 탄수화물 함량이 1.5~2배 정도 높은 것으로 알려져있다. 따라서 운동의 에너지원인 탄수화물과 글리코겐을 체내에 저장하는 효과가 매우 크다.
레이스에 참가해서 장시간 달리다보면 아마추어들의 경우 허기가 드는데 이때 빵이나 음식물을 먹지 말고 바나나 1~2개를 먹는 게 더 효과적이다. 그리고 갈증이 나더라도 물은 소량으로, 적당량 마셔야 한다.
(13)간단한 통증 처리법
장거리를 달리다 보면 뜻하지 않은 부상이 찾아온다. 특히 훈련이 아닌 대회에 참가했을 때는 몸과 마음이 평소보다 긴장하게 되고 이로 인해 쉽게 부상의 위험에 노출되곤 한다. 오늘은 레이스 도중 발생할 수 있는 부상의 예방법 및 응급처치 요령을 알아보자.
오래 달리다 보면 복부에 통증이 생기는 경우가 자주 있다. 이때의 처치 방법은 복부 전체에 힘을 꽉 주어 10초 정도 복부 근육을 경직되게 한 상태에서 호흡을 약하게, 자연스럽게 가다듬는 것이다.
그 다음 10초 정도 복부의 힘을 풀어주는 방법을 3~5회 반복한다. 복부의 힘을 뺀 상태에서는 평상시처럼 호흡을 하되 상체를 좌우로 가볍게 몇 번 흔들어 주는 것이 좋다.
무릎과 발목에도 통증이 곧잘 생긴다. 이 경우에는 달리고 있는 스피드를 10~20% 줄이고 보폭을 3분의1 정도 줄인다. 통증이 있는 다리가 힘을 적게 받도록 하고, 약간 낮은 노면을 밟도록해 스트레스를 적게 받도록 한다. 무릎은 체공시간을 적게 하도록 땅에서 조금만 올린다. 기어가는 주법을 사용한다는 느낌이면 된다.
근육경련도 자주 러너들을 괴롭힌다. 우선 근육경련이 발생하는 부분을 날카로운 핀 종류로 찔러 가벼운 출혈을 유도하는 방법이 있다. 아니면 레이스 중이라도 잠시 멈추어 통증이 있는 부분을 스트레칭으로 풀어주거나 손으로 마사지하는 방법도 좋다. 일단 기록단축은 포기하고 완주한다는 가벼운 마음자세로 달리는 것이 바람직하다.
마라톤 경기나 장거리를 달리면 발톱이 아프고 심지어는 빠지는 경우가 있다. 발톱부상을 예방하기 위한 좋은 방법은 사이즈가 한 치수 더 큰 신발을 신는 것이다. 또한 발톱을 적당히 깎고 끝 부분을 고르게 갈아주면 신발과 발톱의 마찰에서 오는 자극을 줄일 수 있다.
부상을 예방하는 것은 물론 양말과 신발을 더 오래 신을 수 있다.
훈련이나 평상시 다리 부분에 약간의 통증을 느꼈다면 경기 시작 전 통증이 자주 일어나는 부위에 맨소래담 로션이나 에어파스 등을 바른 뒤 달리기를 하면 통증을 예방하거나 완화시킬 수 있다. 또한 준비 스트레칭으로 출발 직전에 몸을 충분히 풀어준다면 통증에 시달리지 않아도 된다.
(14)대회뒤 몸 풀기
힘겨운 레이스를 끝마치고 나면 몸은 파김치가 된다. 가벼운 마음으로 운동할 때와 달리 대회에 참가하게 되면 정신적인 피로도 상당히 쌓이게 된다.
대회를 마친 뒤에는 몸과 마음의 피로를 빨리 회복해야 한다.
그리고 음료수와 물을 충분히 마시는 것이 몸의 피로회복에 도움을 준다. 장시간 달려 몸의 수분이 많이 방출됐으니 충분히 수분을 섭취, 보강해두어야 한다. 몸의 기운이 다 빠져서 입맛이 없고 식사하기가 쉽지 않다면 간편하게 죽이나 국수 종류의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 취침 전에는 오렌지 등 과일을 많이 먹고 술을 마실 줄 안다면 갈증해소에도 좋은 맥주 몇 잔을 마셔두는 것이 혈액 순환에 도움이 된다.
코스별로 완주한 뒤 바로 다음날 평상시와 같이 운동하면 몸에 무리가 와 부상의 위험성이 크다. 따라서 가볍게 워밍업 한다는 기분으로 워킹(산책), 수영, 자전거 타기 등을 하는 것이 바람직하다. 물론 가급적이면 힘들거나 짜증스러운 일은 피하는 것이 좋다.
달리기를 다시하는 건 완주 후 3일쯤 지난 뒤부터 시작하면 된다. 평소 운동량의 50% 정도로 강도를 줄여 가볍게 달리기를 시작하는 것이 좋다.
이때는 보폭을 작게 해서 다리에 부하가 걸리지 않도록 하면서 경직된 근육을 풀어줘야 한다.
이런 방법으로 약 1주일 정도 달리기를 지속하는 것이 바람직하다. 1주일이 지난 다음부터는 운동량을 서서히 늘려간다. 대회를 마친 뒤 보름까지는 평소 운동량의 50∼70% 수준을 유지하면서 몸이 정상으로 돌아올 수 있도록 컨디션을 조절하며 달린다.
보통 대회 참가자들은 보름 정도 지나면 누적된 피로가 거의 회복되며, 따라서 이때부터 정상적인 달리기를 시작하면 된다.
그러나 개인에 따라 운동능력과 피로회복의 편차가 있기 때문에 본인 스스로 정상 컨디션이라고 느끼지 못할 경우는 운동량을 적당히 줄여서 조절해주는 것이 바람직하다.
(15)패이스 조절
아마추어들이 가장 힘들어 하는 건 ‘힘의 분배’다. 아무래도 레이스 경험이 부족하다. 그러나 대회의 출발 총성이 울리면 약간은 흥분된 상태에서 욕심을 내게 마련이다. 그래서 주로 오버 페이스를 하게 되며 목표했던 거리를 완주하지 못하는 경우가 많다.
마라톤은 흔히 고독한 싸움이라고 불린다. 자기와의 싸움이며 따라서 자신에게 맞는 레이스 전략을 세우고 이에 따라 힘을 나누어 써야 한다. 오늘은 통일 마라톤의 레이스 운영, 즉 힘의 분배 요령에 대해 알아보자.
우선 풀코스 마라톤을 설명하겠다. 참가자들의 운동능력은 개인별로 다르다. 따라서 평균적인 운동능력을 기준으로 설명하겠다.
풀코스의 최고의 고비점은 코스에 따라 변화가 있을 수 있지만 평탄한 코스라고 가정했을 경우 출발에서 반환점을 지나 약 25~27㎞지점이다. 그리고 약 33~37㎞ 지점에서 2차의 고통을 느끼게 된다.
상급자는 본인의 최고 운동능력을 100%라고 할 때 출발부터 10㎞까지는 약 75%정도의 힘을 소비하고, 10~20㎞까지는 80%, 20~30㎞ 까지는 85%, 30~40㎞ 까지는 90%, 마지막 2.195㎞ 에서는 95%식으로 힘을 나누어 쓰는 게 좋다.
중급자는 출발부터 10㎞ 까지는 65~75%, 20㎞ 까지는 70~75%, 30㎞ 까지는 75~80%, 40㎞까지는 80~85%, 마지막 2.195㎞는 90%로 나누어 에너지를 소비하는 게 좋다.
하프 마라톤은 코스를 전반·중반·후반으로 나누고 각 단계별로 풀코스에 비해 10% 적게 힘을 쓰고 분배하면 된다. 아무래도 풀코스에 도전하는 사람들이 하프 코스에 참가하는 사람들보다는 운동능력이 뛰어나기 때문이다. 역시 10㎞는 하프에 비해 각 단계별로 10% 적게, 5㎞는 10㎞에 비해 10% 적게 힘을 쓰고 분배하는 게 좋다.
레이스에서 중요한 건 당일의 컨디션이다. 아무리 훈련을 많이 쌓았다고 해도 당일 몸상태가 좋지 않으면 본인의 목표를 달성하는 건 어렵다. 위에 설명한 내용은 정상 컨디션이고 날씨가 좋다는 가정 아래 작성했다.
컨디션이 좋지 않거나 기온이 높다면 힘의 소비량을 몸상태에 따라 적절히 줄여줘 무리하지 않는 것이 매우 중요하다.
마라톤 레이스 작전과 물 마시는 요령
마라톤 레이스를 할 때 실력에 맞는 페이스조절과 자신의 특기를 살려 작전을 짜 실행해 보는 것도 좋은 방법이다. 달리는 거리가 길수록 여러 가지 작전을 필요로 하며 초보자는 출발선의 맨 뒤쪽에서 상급자는 맨 앞에서 출발하는 것이 좋다. 만약 초보자가 앞쪽에서 스타트를 하게되면 중, 상급자 수준의 빠른 속도에 휘말려 오버페이스에 걸리기 쉽고 계속 당하는 추월로 중도 포기 상태나 맥빠진 레이스로 인해 저조한 기록을 내는 것은 자명한 것이다.
반대로 뒤쪽에서 출발할 경우 심적 부담에서 벗어나 페이스조절이 정확해지며 한사람씩 추월할 때 느끼는 좋은 기분과 자신감 있는 레이스로 기록 또한 기대할 수 있어 레이스 때 작전은 필수적이라 할 수 있다. 따라서 초반 레이스를 잘하기 위해서는 우선 실력이 비슷한 사람을 맘속으로 정하여 날씨가 쌀쌀할 때나 앞바람이 강할수록 선택한 사람의 뒤쪽에서 약1~1.5m 간격을 유지하며 달리는 것이 좋다. 만약 기온이 높고 앞바람이 약할 때는 앞사람 양옆 뒤쪽을 선택하되 약50cm~1m 간격을 유지하며 상대방의 호흡이 거칠어지거나 속도가 느려질 때는 자신의 페이스대로 제치고 나가는 것이 좋다.
출발해서 5km까지는 평소 보폭보다 약10%정도 작게 하여 달리는 것이 좋고 에너지소비 또한 약10%정도 줄여주는 것이 효과적인 방법이다. 또한 달릴 때 마시는 물의 양에 대해서 정확치 않은 정보로 의견이 분분한 가운데 얼마전까지 달릴 때 1시간에 약400~800㎖의 물을 충분히 마셔야한다고 했지만 최근 발표에 의하면 과 수분 공급으로 인한 저나트륨증이 사망의 원인이 된다는 발표가 있었다. 때문에 5km지점부터 상황에 따라 물을 1~2모금 마시거나 목을 가볍게 축여주는 것이 좋으며 날씨가 쌀쌀할 때는 1~2모금을 더울 때는3~4모금의 물을 마셔주는 것이 탈수 예방은 물론 자신의 기량을 최대한 발휘할 수 있다.
10km이후에서 중반까지의 작전과 방법으로는 출발에서 10km까지는 속도를 비슷하게 유지하는 것이 좋고 중반과 후반에도 같은 속도와 에너지를 소비하며 달릴 수 있는지 판단하여 에너지소모량을 조절하는 것이 관건이다. 또한 15km 지점과 20km지점에서는 갈증에 따라 1~2모금을 마시되 그렇지 않을 경우도 목을 축여주는 것이 좋다. 하지만 갈증을 심하게 느낄 때도 3~4모금을 조금씩 나누어 마셔야 한다. 특히 차가운 물을 곧바로 마시게 되면 위의 통증과 복통으로 인한 레이스포기라는 돌발상황이 따를 수 있어 유념해야한다. 25~30km사이는 마의 벽이라 할 수 있는 1차 관문으로 고통이 따르게 되며 물을 마시는 양은 15~20km의 과정과 비슷하다.
이제 막바지인 후반레이스가 매우 중요하다. 30~42.195km 사이에는 무척 어렵고 고통과 인내가 따르는 힘든 과정을 한 두 번 더 겪게 된다. 코스와 날씨 그리고 운동능력수준에 따라 개인별 차이는 있지만 대부분 33~37km사이가 2차 관문으로 최고 힘든 마의 벽에 도달하게 되며 고통과 인내가 따르는 약2~3km의 거리로 힘든 레이스가 될 것이다. 이 지점에서 운동 에너지원이 거의 바닥나기 직전으로 레이스를 포기 또는 걷는 사람들이 부지기수다. 35km지점과 40km지점에서 물을 마실 때 기온이 높으면3~4모금, 쌀쌀할 때는 1~2모금 정도로 마지막 속도를 최대한 올려야 하기 때문에 더 마시고 싶은 마음을 절제하는 것이 마지막 스퍼트 하는데 도움을 받을 수 있으며 마라톤을 하는데 올바른 방법이라 할 수 있다.
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