나는 일주일에 서너번씩 달리기를 하지만 어떤 특정지역을 고집하지는 않는다. 몸이 피곤할 때는 천천히 달리고, 컨디션이 좋으면 장거리 달리기를 하기도 한다. 어쨌거나 내 몸은 내가 좋아하는 특정 속도나 거리에 적응하게 된다.
대부분의 주자들의 바램은 지난 번보다 더 빨리 딜릴 수 있는 것이다. 달리기 속도를 빠르게 앞당길 수 있는 방법은 무엇일까? 아주 간단하다. 템포런을 한번씩 해주면 저절로 빨라진다.
그렇다고 해서 출발선에서 결승선까지 계속 빨리 달리려고 노력하는 것 자체가 가능하지도 않지만, 아주 효과적이지도 않다. 매번 달릴 때마다 템포런을 할 필요도 없고, 그것은 힘들기도 하지만 과훈련과 부상의 가능성을 높여줄 뿐이다. 믿기 힘들지만, 매주 한번만 템포런을 하더라도 아주 빠르게 속도와 지구력이 향상된다.
어떻게 하는가? 템포런은 젖산 역치를 높여주며, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 템포런은 최대산소섭취량을 증가시켜 산소를 섭취해서 근육에서 에너지를 만드는 능력이 높아진다. 템포런을 계속하면 근육이 발달하면서 근육 속의 모세혈관의 수가 더 많이 늘어나고, 모세혈관이 늘어난다는 것은 산소포화도가 높은 혈액을 더 많이 근육으로 전달할 수 있다는 것을 의미한다.
템포런의 거리는 다양하게 변형할 수 있으며, 8~12 사이가 가장 적당하다. 처음 템포런을 시작하는 주자들은 더 짧은 거리에서 시작하여 적응해가면서 조금씩 늘이는 것이 안전하다.
흔히 하는 템포런에는 대강 4가지 종류가 있으며 각자의 기호에 따라 선택하여 훈련하면 되는데, 매주 하나씩 하는 것도 재미있고 훈련효과도 높다.
1.전통적 템포런
10km를 달리는 주자라면, 처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달리고, 6km는 5km대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달린다.
2.인터벌 템포런
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게 달리고 5분은 느리게 달린다. 느리게 달리는 속도는 빠른 달리기보다 km 당 15~20초 느리게 달린다.
3.대회속도 템포런
이런 훈련은 하프나 풀코스 마라톤 대회를 준비하는 훈련 때 특히 도움이 된다. 같은 방법으로 준비운동과 정리운동을 하고, 6km는 대회속도로 달린다.
4.네가티브 스플릿 템포런
10km 중 전반 5km는 편하게 천천히 달리고, 나머지 후반 5km는 전통적 템포런처럼 5km대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달린다. GPS 시계가 없다면, 빠른 달리기 구간에서 편하게 대화할 수 있을 정도라면 빠른 달리기 구간 속도가 충분하지 않다는 의미다.
달리기 시즌이 다가오고 있습니다. 우리 모두 봄 시즌의 목표를 생각하고 조금 더 쉽게 목표를 달성할 수 있는 방법을 훈련을 통해 단련해 봅시다.
