* 10km 대회에 참가하는것은 참가비가 아깝다고 느끼십니까? 스피드 함량 훈련에는 필수 코스입니다.
10km레이스가 어딘지 부족하다고 느껴지는 사람은 힘을 다 발휘한 것이 아닙니다..
풀코스 또는 하프코스 마라톤에서는 ‘가능한 지치지 않도록 연습달리기나 LSD등 보통의 트레이닝부터, 여러 가지 방법을 동원해 연습한다’ 라고 혹자는 말을 합니다.그러나 10km레이스에 있어서는 일부러라도 레이스에서 괴로워 하는 것(고생하는 것)을 권하고 싶습니다.
「10km레이스에서 고생한다」라는 것은, 일단 「가지고 있는 힘을 다 발휘 한다」는 것이 포인트가 됩니다. 즉, 10km의 거리에서는 「에너지가 소진되는」일이 없으므로 전력을 내기 위해서는 당연히 스피드를 높여 달리는 것이 필요합니다. 그런데 많은 시민 달림이 분들은 10km레이스의 페이스 배분을 잘 모른다거나 워밍업 부족으로 전반을 풀코스 마라톤이나 하프 마라톤과 같은 페이스를 유지하여 달리는 경우가 있습니다.
레이스 시 몸에 열이 생길 때쯤 완주를 하거나, 가지고 있는 힘을 다 발휘하지 못한 상태로 레이스를 마치는 등의 경우가 이에 해당합니다.
「10km레이스가 어딘지 부족하다」라는 것이 그 현상입니다.
그로 인해 에너지의 불완전 연소로는 레이스에 출전 했다 하더라도 레이스에서의 만족감을 얻지 못하는 것이 당연합니다.
10km레이스의 경우 목표시간은 1km의 페이스에서 설정한다.
보통 트레이닝 시, 하프 마라톤의 레이스 페이스보다 빠른 스피드로 달릴 기회가 없는 사람이나, 10km의 레이스부터 뒤떨어져서 어떠한 페이스로 적합한지 고민이 되는경우 골인시간을 목표로 삼는 것이 아니라 「1km 근저의 랩 타임을 하프마라톤보다 최하 10초 향상시킨다」등의 1km근처의 페이스 업을 목표로 해서 뛰시는 것이 좋습니다. 또한 10km레이스의경우 거리가 짧기 떄문에 시작 직후부터 충분히 신체가 이완될 수 있도록 충분한 워밍업을 하셔야 합니다.
◎ 워밍업의 기준
* 몸풀기 - 20~30분 신체에 땀이 조금 베는 정도로 하셔야 합니다.
* 스트레칭 - 속도가 빨라지면 움직임도 커지기 때문에 대퇴부 관절의 가동역(可動域)을 넓히는 종목 등을 포함시켜 보통보다 신경을 써서 스트레칭을 하셔야 합니다.
10km레이스는 평상시에 단련 할 수 없는 스피드를 정복할 수 있다.
풀코스 마라톤에서의 시간 단축을 최대의 목표로 하프 마라톤 경기에 출전하고 있다는 매니아 중에 「10km는 너무 짧아서 연습이 되질 않는다」라고 인식하는 분들도 간혹 계시지만, 일찍이 충분한 체력단련 트레이닝을 통해 얻은 힘에 부합하여, 많은 시민 달림이들에게 풀코스 마라톤에서 한층 더 시간을 단축하기 위해서 스피드 보완은 가장 필수적인 항목일 것입니다. 10km정도라면 일부러 경기에 참가하지 않는다 해도 달릴 수 있다고 생각하시는 분이 많을 것 같지만, 경기라는 긴장감 있는 환경을 잘 활용하는 것으로, 혼자서는 몰아 부치지 못했던 영역의 스피드를 내는 것이 가능하게 됩니다. 연습에서는 달려 보지도 못한 기록이 나온다면, 그것은 자신감으로 연결될 가능성이 큽니다.
또한 나이 때문에 「스피드가 붙지 않는다.」라고 포기하고 있는 분은 스피드 연습을 하지 않게 되는 것으로 더욱더 스피드의 저하가 심해져 달리는 힘(走力)까지 다운(down)되는 악순환이 반복됩니다. 젊을 때 보다도 오히려 더 적극적으로 10km레이스에 출전하는 것을 추천합니다.
이 글의 저작권은 일본 러너스에 있으며, 상업적인 목적을 배제하였습니다.
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